【不眠の話題】なぜかよく眠れない人の「夕方以降」の習慣　脳内科医が警告する不眠の原因

◼なぜかよく眠れない人の「夕方以降」の習慣　脳内科医が警告する不眠の原因夕方以降の◯◯で脳機能が低下！？脳内科医が警告する不眠原因となる食習慣とは

あなたは毎日、何時間くらい寝られていますか？研究結果によると、睡眠時間が短い人は脳内にアミロイドβなどの老廃物が溜まりやすく、その結果、老化しやすいだけでなく、脳の認知機能低下にも関係すると考えられています。健康に長生きするためには、良い睡眠は必須。そこで今回は、1万人以上の脳を診てきた脳内科医・加藤俊徳氏の著書『中高年が朝までぐっすり眠れる方法』（アチーブメント出版）から、不眠を改善する食習慣のヒントを少しだけお届けします。

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眠れるようになる食習慣その1：夕方以降はカフェインはとらない
カフェインには覚醒効果があります。カフェインというとコーヒーのイメージがありますが、紅茶や日本茶、コーラ飲料、チョコレートなどにも含まれています。特にエナジードリンクには多くのカフェインが含まれています。

食習慣その1

カフェインは、それ自体が悪いものではありません。エナジードリンクでは、カフェインの目覚まし効果や疲労回復効果を活用しています。鎮痛効果や脂肪燃焼効果もあります。問題なのは摂取量と中毒性です。脳を興奮させる作用があるため、多量に飲むと脳、こころ、体に大きな影響を与えます。

では、どのくらい飲んで良いのか。どれだけ飲むと中毒になるのかは人それぞれ異なります。アルコールと同様に、カフェインに対する感受性には大きな個人差があるので、ここまでなら大丈夫ということができないのです。ただし、睡眠という観点から見ると、誰しも夕方5時～6時以降にはとらないほうがいいといえます。少なくても就寝2時間前からは一切とらないこと。

私は自分の睡眠に問題があると気づいてから、夜間のコーヒーをやめようと決めました。夜間コーヒーなしの生活は考えられないほど好きでしたが、睡眠の質を下げ、寝不足で頭が働かず、気分も悪くなり、さらには認知症やがん、心臓病のリスクを高めてまで飲み続けるものではないと悟ったからです。

かわりにカフェインのないルイボスティーなどのお茶を愛飲しています。いろいろな種類を集めて、気分に合わせて飲むのを楽しんでいます。やめる前はコーヒーがないとさみしいかなと思いました。しかし、良い睡眠をしっかりとれたときの気分の爽快感や、やるべきことがどんどん片づけられていく達成感、意思決定や判断もストレスなくできることを知り、コーヒーが恋しくなることはまったくありません。

今はカフェインレスのコーヒーもおいしくなったと聞きます。少なくても夕方以降はカフェインをとらないで過ごす。それだけでも行動変容のひとつになりますし、睡眠の質が上がるはずです。

つづく

1/28(日) 20:00 cookpad news 全文
https://news.yahoo.co.jp/articles/1d8501e16a9e7db9024543114c79b186728182c4

眠れるようになる食習慣その2：お酒を飲まない日をつくる

「お酒を飲むとすぐ眠れるから、寝酒が習慣になっている」。そんな人はいませんか。寝酒の習慣は、最悪のパターンです。そもそも人間は体内時計によって、夜になると眠れるようにできています。夜になっても眠れないのは体内時計と概日リズムが狂っているからです。正しい睡眠のために正しい概日リズムを取り戻すならお酒は悪です。

お酒を飲むと寝付きが良くなる感覚はわかります。お酒は感覚を鈍らせ、眠気を誘います。しかし、眠りの質を激しく低下させるのもアルコールです。

食習慣その2

アルコールは異物なので、脳はできるだけ早く分解しようとします。肝臓は寝ている間も一生懸命働きます。アルコールを飲むという行為は、肝臓をはじめとする体中の細胞を、夜も休ませずに無理やり働かせるブラック企業のようなものです。

しかも、閉塞性睡眠時無呼吸症(OSA)の人は、飲酒によって舌根やのどの筋肉が弛緩しやすくなり、気道が狭くなるのです。無呼吸をよけいに悪化させるのです。飲むといびきがひどくなる人が多いのは気道の閉塞が強くなるためです。

夜飲んだアルコールが代謝されるのは寝ているときですが、代謝の段階で脳が活性化することもあり、睡眠リズムが崩れてしまいます。水分を多く摂ることで、夜中にトイレに起きる頻度も高くなりがちです。

お酒を飲むなら適量を、就寝3時間前までに飲み終えてください。もちろん、飲まないに越したことはありません。よく飲む人は、週に数日はお酒を飲まない日をつくる。まずはここから始めてほしいと思います。

どっちも守ってるけど眠れないわ。
そんな単純な話なら困ってない。

カフェインを夕方以降取らない？
遅すぎだよ。
カフェイン断ちしてみな。びっくりするほど良く眠れるよ。カフェイン断ち２日目の頭痛は地獄だが。

タバコ、カフェイン、アルコールを全部やめてみる。本物の不眠症を除き、基本ができてない人が眠れないと言っている印象。

寝ないといけないと思う強迫観念でしょ
寝なきゃいいだけ、1～2日我慢しておきてればそのあとぐっすり眠れるよ

風呂上りに缶ビールは一本だけ、そのあと飲むなら、
豆からひいたコーヒーを一杯、それが安眠、熟睡の秘訣だわ

寝る前にあたたかいミルクを飲み
20分ほどのストレッチで
体をほぐしてから床につくと
ほとんど朝まで熟睡さ・・・

毎日寝る前酒飲んでるけど
滅茶苦茶よく眠れるわ

実際はホットミルクは
2時間くらい前に飲む方がいい、とかいうけど
体を軽くほぐすのは効果がある

コーヒーは家ではノンカフェインのにしてる

酒を飲んだときは
頭が働かなくなって気絶しているだけで
実際の呼吸は苦しくなってるから
起きたときに疲れてるんだよな

布団の中にテニスボールを2個入れておく
腰から肩にかけて背骨挟んでゆっくり指圧のように自分の体重で
マッサージしていく、ツボにハマると生あくびが出て気持ちが良くて
筋肉が弛緩されていくのが分かりそのうち爆睡する

でも夜中に１回はトイレで起きてしまう、しょうがない

認知症の初期症状に睡眠障害がある。

不眠症というのは神経質の人がなってるような感じだから、酒･タバコ･コーヒーは
最初から論外としといて、神経質なのを緩和するようなことをやってみるべきだよ
イライラ、不安を取り除くようなこと、あまり深く考えないようなことに時間を費やす

一日中、ビルの中で仕事してる様な人は不眠になるだろうな。昼休みだけでもお日様を浴びないとな

マイナスがゼロになるようなものだな
だが晩酌しない日の翌朝は「よく寝た」って気分になることは知ってる
だけど晩酌しないとその日が終わらない気がして飲まずにいられない

寝る前にバナナを食べると良く眠れる。

ルイボスティー飲んでいたけど止めちゃったな
アディクションが無いと、カフェインの替わりにならないんだよw

どこかに健康に全く害なき依存性スタッフは無いものか

ニートはそもそも身体も脳もあまり疲労せずストレスもないから眠る必要がないので眠れない

普通に社会生活送ってたら嫌でも寝れる

暑い夏とか脱水症状には気をつけたほうがいいから水、麦茶、温めたミルク、甘すぎるから
水で少し薄めたポカリとかぐらいならまあ

コーヒー飲んでもよく眠れる、まったく問題ないという人も、その人がたまたま体質的に
そうなだけであって一般的にはカフェインは睡眠を阻害するものと規定されている
不眠で困ってる人はコーヒーに手を出す理由なんかまったくない

コーヒー飲んでも眠れる人は、1週間間完全にカフェイン飲料絶ってみてから、夜9時頃にコーヒーを飲んでみる事をお勧めする。

実は普段から睡眠負債に陥っていて、コーヒーないと起きていられないという状況だとかなりヤバい。

冷水シャワーで解決

不眠の人は神経質の人がなってる感じ

神経質の人に細かいこと気にするな、と言っても無理だろうから、目先の
細かいことよりももっと長いスパン、将来的な不安の要素の芽を一つづつ
認識して、それをゆっくり潰していけばいい

会社員やめてフリーで仕事してたときは眠れなかったな
これからやっていけるのか、ちゃんと客は満足しているのかとか不安ばっかだった
会社員時代よりも稼げたけど、徹夜も多かったし、チャリ通勤なくなって運動しなくなったし、食事も不規則だった
不安を感じるホルモンがドバドバでてたのかな

夜にコーヒーも酒も飲むけど快眠だわ
寝起きも気持ちいい

夜スマホやめるほうが大事